Happy „World Pulses Day“ – Wir feiern den Welttag der Hülsenfrüchte und klären auf

Mal ehrlich, was fällt dir ganz spontan ein, wenn du an Ackerbohnen, Süßlupinen, Körnererbsen und Sojabohnen denkst? Wahrscheinlich gar nicht so viel, einige kennst du vielleicht nicht einmal. Dabei sollten die europäischen Hülsenfrüchte viel häufiger auf unseren Tellern landen, als sie es derzeit tun. Denn sie sind gesund, lecker und nachhaltig, weil sie ganz in unserer Nähe wachsen. Heute ist der World Pulses Day, der Welttag der Hülsenfrüchte. Daher wollen wir ein bisschen mehr darüber erzählen und euch motivieren, auch mal ein Rezept auszuprobieren.

Den wichtigen Aktionstag gibt es auf Initiative der UN seit 2019. Und zwar nicht nur in Deutschland, sondern auch in vielen anderen Ländern. Denn fast überall werden zu wenig Hülsenfrüchte gegessen. Bei uns unterstützt die UFOP den World Pulses Day. Das ist die Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP). Sie vertritt die politischen Interessen der an der Produktion, Verarbeitung und Vermarktung heimischer Öl- und Eiweißpflanzen beteiligten Unternehmen, Verbände und Institutionen in nationalen und internationalen Gremien.

Die Vier von Hier

Pünktlich zum World Pulses Day rücken wir für euch die „Vier von Hier“ in den Fokus. Das sind die europäischen Körnerleguminosen, also unsere regionalen Hülsenfrüchte. Die solltet ihr kennen und ab sofort häufiger in euren Familiengerichten berücksichtigen. Was aber kann man mit den getrockneten Samen von Ackerbohnen, Sojabohnen, Süßlupinen und Körnererbsen anfangen? Na, eine ganze Menge!

Warum wir viel häufiger Hülsenfrüchte essen sollten

Hülsenfrüchte wie Ackerbohnen, Körnererbsen, Süßlupinen und Sojabohnen sind wahre Alleskönner – sowohl für unsere Ernährung als auch für die Umwelt. Trotz ihres enormen Potenzials werden sie in Deutschland und Europa noch immer zu wenig genutzt, obwohl sie eine lange Tradition haben. 1870 wurden durchschnittlich 20 kg Hülsenfrüchte pro Kopf und Jahr verzehrt, heute ist es nur noch 1 kg pro Kopf und Jahr. Dabei gibt es gleich mehrere gute Gründe, warum sie häufiger auf unseren Tellern landen sollten und sich auch prima für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unserer Kinder eignen.

1. Nachhaltigkeit und Umweltvorteile

Hülsenfrüchte spielen eine entscheidende Rolle für eine nachhaltige Landwirtschaft. Sie gehen eine einzigartige Symbiose mit Knöllchenbakterien ein, die Stickstoff direkt aus der Luft binden und den Pflanzen als Nährstoff bereitstellen. Dadurch benötigen Hülsenfrüchte keine zusätzlichen Stickstoffdünger, die in der konventionellen Landwirtschaft oft umweltschädlich sind. Zudem verbessern sie die Bodenqualität, da sie nach ihrer Ernte wertvolle Nährstoffe hinterlassen, von denen nachfolgende Kulturen profitieren.

2. Regionale und nachhaltige Eiweißquelle

Mit dem steigenden Interesse an pflanzlichen Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte ein essenzieller Baustein für eine nachhaltige Ernährung. Sie können in vielen Regionen Europas – auch in Deutschland – angebaut werden, was die Abhängigkeit von importierten Sojaprodukten verringert und regionale Wertschöpfung stärkt.

3. Gesundheitsvorteile

Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie fördern eine gesunde Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und können helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Außerdem sind sie eine hervorragende Alternative zu tierischen Produkten und tragen so zu einer ausgewogenen, pflanzenbetonten Ernährung bei.

4. Vielseitigkeit in der Küche

Ob als Suppen, Eintöpfe, Aufstriche oder Fleischersatzprodukte – Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig. Sie lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren und bringen Abwechslung auf den Teller.

Hülsenfrüchte sind nicht nur umweltfreundlich, sondern auch gesund und vielseitig einsetzbar. Ihr Anbau in Deutschland wächst zwar langsam, doch sie verdienen viel mehr Aufmerksamkeit – sowohl in der Landwirtschaft als auch in unserer Ernährung. Wer sie häufiger isst, tut nicht nur sich selbst, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.

Vier mal Power mit Geschmack

Damit ihr wisst, mit wem ihr es bei den „Vier von Hier“ zu tun bekommt, findet ihr hier einen kurzen Steckbrief der regionalen Hülsenfrüchte.

Ackerbohnen – Nährstoffreiche Kraftpakete für Mensch und Boden

Die Ackerbohne, auch bekannt als Dicke Bohne oder Puffbohne, ist eine robuste Hülsenfrucht, die in Deutschland vor allem in Nordrhein-Westfalen, Niedersachsen und Schleswig-Holstein angebaut wird. Sie ist besonders wertvoll für die Landwirtschaft, da sie Stickstoff aus der Luft bindet und so den Boden verbessert. Neben ihrer Nutzung als Futtermittel erobert sie zunehmend die menschliche Ernährung: Ihre Samen lassen sich frisch oder getrocknet in Eintöpfen, Pürees oder als pflanzlicher Proteinlieferant in Backwaren und Fleischalternativen verwenden. Dank ihres hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts sind Ackerbohnen eine ideale Zutat für eine gesunde und nachhaltige Ernährung.

Süßlupinen – Das heimische Superfood mit Potenzial

Süßlupinen sind eine echte Alternative zu importierten Sojaprodukten, denn sie enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sind reich an Ballaststoffen und besonders gut verträglich. Anders als bittere Lupinensorten haben Süßlupinen kaum Alkaloide, wodurch sie sich hervorragend für den menschlichen Verzehr eignen. Sie gedeihen in verschiedenen Regionen Deutschlands und leisten durch ihre stickstoffbindenden Wurzeln einen wertvollen Beitrag zur Bodenfruchtbarkeit. Besonders beliebt sind sie in Form von Lupinenmehl, das für glutenfreies Brot und Gebäck verwendet wird, sowie als Basis für Fleischersatzprodukte und proteinreiche Drinks.

Körnererbsen – Die unterschätzte Eiweißquelle

Die Körnererbse ist eine traditionelle europäische Hülsenfrucht, die in Deutschland auf fruchtbaren Ackerböden wächst und als nachhaltige Proteinquelle zunehmend an Bedeutung gewinnt. Ihr hoher Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen macht sie besonders wertvoll für eine gesunde Ernährung. Neben der klassischen Verwendung in Suppen und Eintöpfen wird sie immer häufiger zu Erbsenprotein verarbeitet, das in pflanzlichen Fleischalternativen, Backwaren und Eiweißriegeln zum Einsatz kommt. Durch ihren geringen Fettgehalt und ihre lange Haltbarkeit sind Körnererbsen eine unkomplizierte und nährstoffreiche Ergänzung für die moderne Küche.

Sojabohnen – Die heimische Alternative zum Importsoja

Während Sojabohnen lange Zeit vor allem aus Übersee importiert wurden, wächst ihr Anbau auch in Deutschland stetig. Besonders in Regionen mit mildem Klima, wie Süddeutschland und Teilen Ostdeutschlands, gedeihen sie gut. Die heimische Sojaproduktion ist ein wichtiger Schritt zu mehr Nachhaltigkeit, da sie Transportwege reduziert und gentechnikfreie Qualität gewährleistet. Sojabohnen sind eine der vielseitigsten Hülsenfrüchte: Sie werden zu Tofu, Sojamilch, Sojamehl und Fleischersatzprodukten verarbeitet und sind eine bedeutende Eiweißquelle in der vegetarischen und veganen Ernährung. Ihr hoher Gehalt an essenziellen Aminosäuren macht sie zu einer wertvollen Alternative zu tierischem Eiweiß.

Wie man Hülsenfrüchte zubereitet

• Weicht Hülsenfrüchte ein, um die Kochzeit zu verkürzen, am besten über Nacht. Ausnahmen sind Linsen und geschälte Hülsenfrüchte, die müssen nicht eingeweicht werden.
• Das Einweichwasser bitte abgießen und Hülsenfrüchte danach in frischem Wasser
  kochen. Sie werden so besser verdaulich.
• 100 g getrocknete Hülsenfrüchte ergeben etwa die doppelte Menge nach dem
  Kochen.
• Hartnäckig hält sich die Empfehlung, Hülsenfrüchte erst nach dem Garen zu
  salzen, um die Garzeit zu reduzieren. Aber keine Angst: Die Zugabe von Salz
  ändert die Garzeit nicht wesentlich. Wenn ihr Natron zugebt, wird die
  Zubereitungszeit verkürzt und die Verdaulichkeit verbessert.
• Gegarte Hülsenfrüchte lassen sich auch gut einfrieren. So habt ihr immer
  einen Vorrat für eine schnelle Mahlzeit.

Rezeptidee mit Hülsenfrüchten

Kürzlich waren wir von der UFOP im Rahmen der „Vier von Hier“ zu einem Workshop eingeladen, um mit Hülsenfrüchten zu kochen. Dabei haben wir uns ein sehr leckeres Vier-Gänge-Menü gekocht. Alle Rezepte dazu findet ihr in diesem PDF. Unsere Station hat sich um den Hauptgang gekümmert, daher hier unser Rezept:

Ackerbohnen-Pilz-Bratlinge mit Erbsen-Pürée, Rahmwirsing und Rote Betesauce

Und so geht‘s:
» Für die Bratlinge Schalotte, Knoblauch und Pilze fein würfeln. Koriander mitsamt der Stiele grob schneiden. Pilze in Rapsöl scharf anbraten. Schalotte, Knoblauch und Koriander dazugeben und 3 Minuten weiter braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

» Die Ackerbohnen gut abtropfen lassen. In eine Schüssel geben, mit Gewürzen, Senf, Mehl und Stärke pürieren. Gebratene Pilze darunter mengen und kräftig abschmecken. Zu 8 Bratlinge formen, in Mehl und Hanfsamen wenden. Eine Pfanne erhitzen und die Bratlinge von beiden Seiten bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten anbraten.

» Für das Pürée die Gewürze in einem kleinen Topf ohne Fettzugabe rösten, bis sie anfangen
zu dampfen. Schalotte und Knoblauch klein schneiden, mit einem EL Rapsöl zu den Gewürzen geben und glasig dünsten. Leguminosen dazugeben, mit Salz, Zitronenabrieb und -saft würzen und pürieren. Eventuell etwas Flüssigkeit angießen, um ein cremiges Pürée zu erhalten. Mit Margarine, Salz und Pfeffer abschmecken. Rote Bete schälen und raspeln. In Rapsöl weich dünsten, salzen und mit Garam Marsala würzen. Soja-Cuisine zugeben und fein pürieren.
Eventuell etwas Flüssigkeit aufgiessen. Mit einem Schuss Essig verfeinern.

» Für den Wirsing Zwiebel und Kohl in feine Streifen schneiden. In einem Topf Margarine erhitzen, Zwiebeln und Wirsing dünsten. Salzen, Muskat und Cumin dazugeben und mit Portwein ablöschen, Gemüsebrühe aufgießen. Zugedeckt weich garen. Mit Soja-Cuisine verfeinern, eventuell mit in kaltem Wasser angerührtem Stärkemehl eindicken und nochmals abschmecken.

» Wirsing in die Tellermitte geben, Pürée drumherum anrichten und die Bratlinge obendrauf geben.

» Tipp: Die Schalen der Rote Bete können – knusprig frittiert – als Topping auf das Gericht
gegeben werden.

Wir hoffen, wir konnten etwas Licht ins Dunkel der Hülsenfrüchte bringen und euch etwas Appetit machen. Es würde der Gesundheit eurer Familie und auch der Natur gut tun, wenn ihr in Zukunft häufiger mal auf Gerichte mit den „Vier von Hier“ setzt. Mehr Infos dazu findet ihr auf der Website der UFOP und bei Instagram.

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